Voor ruiters – net als voor andere atleten en lichamelijk actieve mensen – is het belangrijk om aandacht te besteden aan persoonlijk uithoudingsvermogen en voeding. Heel vaak wordt het voedingsplan van een paard met extreme precisie ontworpen met behulp van rekenprogramma's en gidsen, terwijl de voeding voor ruiters en paardensporters gemakkelijk opzij wordt geschoven en vervangen door wat er toevallig binnen handbereik is. Voeding beïnvloedt zowel uithoudingsvermogen als afweer, dus het is de moeite waard om even de tijd te nemen voor het plannen van juiste maaltijden, vooral op trainings- en wedstrijddagen.
Elk lichaam functioneert op zijn eigen manier, en het kan verrassend zijn hoeveel verschillende zaken voeding kan beïnvloeden. Door voedsel te eten dat persoonlijk bij je past, kun je je uithoudingsvermogen tijdens training aanzienlijk verbeteren en daardoor ook je prestatie in wedstrijden. Niemand hoopt zelf ziek te worden – of dat hun paard ziek wordt – midden in het wedstrijdseizoen, daarom is zorgen voor je eigen welzijn belangrijk.
"Een sleutelfactor in training en algemeen welzijn is het voldoende stabiel houden van de bloedsuikerspiegel gedurende de dag. De sleutel hiervoor is een regelmatig maaltijdritme. Het is belangrijk om vaak genoeg te eten zodat het interval tussen maaltijden niet te lang wordt. Als de training veeleisend is, kan het probleem ook zijn dat de hoeveelheid voedsel gewoon te klein is," legt Sansolin voedingstherapeut Sanna Peiponen uit.
Als het lichaam te weinig energie krijgt, schakelt het gemakkelijk over naar een soort 'energiebesparingsmodus'. In deze situatie begint het lichaam zijn eigen spierweefsel te gebruiken als bron van aminozuren, en het lichaam begint zichzelf effectief op te eten.
"Naast de hoeveelheid heeft de kwaliteit van voedsel een grote invloed op de bloedsuikerspiegel. Een uitgebalanceerde maaltijd bevat eiwit, geschikte vetten en hoogwaardige koolhydraten. Vooral bij koolhydraten is kwaliteit belangrijk. Als je snel opgenomen koolhydraten eet zoals suiker of geraffineerde witte meelproducten, slaat het lichaam overtollige energie op in vetcellen met behulp van insuline. Een snelle stijging van de bloedsuiker wordt gevolgd door een steile daling. Hierdoor keert honger snel terug en verlangen – vooral naar zoetigheden – verschijnt. Snacken van zoete voedingsmiddelen en het overslaan van goede maaltijden leidt vaak tot gewichtstoename en gebrek aan echte energie," voegt Peiponen toe.
Een uitgebalanceerde maaltijd bestaat uit koolhydraten, eiwit en vet
Hoofdmaaltijden zouden idealiter zo opgebouwd moeten worden dat ze voedingsmiddelen uit 1–3 verschillende voedselgroepen bevatten. Alle hoofdmaaltijden zouden veel groenten, bessen of fruit moeten bevatten, samen met eiwit en gezonde vetten.
| Koolhydraten | Eiwit | Vet |
|
|
|
Vertering ondersteunen met de juiste voeding
Goed welzijn begint in de darmen en met vertering. Maag en darmen kunnen symptomen op veel verschillende manieren tonen. Zelfs als je heel gezond en gevarieerd eet, is het essentieel dat voedsel goed wordt afgebroken en opgenomen zodat het lichaam het kan gebruiken. Voeding heeft een aanzienlijke invloed op maag- en spijsverteringsfunctie. Voedingsmiddelen die goede vertering bevorderen zijn onder andere verse groenten en kruiden.
Een goed hersteldrankje voor wedstrijden en trainingen is een smoothie. Het is gezond, gemakkelijk op te nemen en handig om mee te nemen.
Herstel smoothie na training of wedstrijd
1 dl aardbeien
½ banaan
1 dl natuuryoghurt of haveryoghurt
½ dl amandelen
½ eetlepel gemalen lijnzaad
Mixen en genieten, of inpakken voor de training.
